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運動愛好者必知的膝關(guān)節(jié)損傷預防技巧
一、運動前熱身
運動前進行全身動態(tài)拉伸和膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運動，以喚醒關(guān)節(jié)并減少摩擦。
二、正確運動姿勢
保持身體前傾，頭部正直，手臂自然擺動，避免過度跨步。深蹲時，保持雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，緩慢下蹲。
三、加強肌肉力量
通過直腿抬高和俯臥腿彎舉鍛煉股四頭肌和腘繩肌，增強膝關(guān)節(jié)支撐。
四、控制運動強度
根據(jù)自身狀況循序漸進增加運動量，避免長時間激烈運動。
五、合適運動裝備
選擇減震性能好的運動鞋和必要時佩戴護膝，為膝關(guān)節(jié)提供額外保護。
六、注意場地條件
選擇有彈性的塑膠跑道，確保場地平整，避免濕滑地面。
七、休息與恢復
每周至少安排1 - 2天休息，運動間隔24 - 48小時，日常避免長時間站立或久坐。
八、均衡營養(yǎng)攝入
確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素D，以支持膝關(guān)節(jié)的健康和修復。
九、體重管理
保持健康體重，減少膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
十、及時就醫(yī)
一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或不適，應(yīng)立即停止相關(guān)運動并尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。
十一、避免過度使用
避免長時間重復同一動作，定期變換運動類型，減少膝關(guān)節(jié)過度使用。
十二、強化肌群
加強腹部、背部和臀部肌肉，以改善身體整體穩(wěn)定性，減輕膝關(guān)節(jié)負擔。
十三、使用輔助工具
在必要時使用拐杖或助行器，減少膝關(guān)節(jié)負重。
十四、保持適當水分
運動前后適當補充水分，保持身體水分平衡，避免脫水導致關(guān)節(jié)潤滑不足。
十五、學習自我保護技巧
學習如何在摔倒時保護膝關(guān)節(jié)，減少受傷風險。
廣州中興運動損傷專科醫(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國。
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